En función de las horas que han transcurrido desde que se realizó la última comida, se van produciendo distintos procesos metabólicos para la obtención de energía, como la glucogenólisis y la cetogénesis hepática.
A la hora de realizar un ayuno intermitente, las principales ventajas que se van a extraer corresponden a los procesos metabólicos que ocurren durante la 1ª fase explicada en el anterior estudio, veámosla con más detalle.
En las primeras 12 horas, tras ingerir la última comida, el organismo va a utilizar como fuente de energía la glucosa libre que se encuentra en sangre y posteriormente la glucosa extraída a partir de la ruptura del glucógeno mediante la glucogenólisis. Una vez agotados estos niveles de glucógeno hepático empiezan a producirse otros procesos para la obtención de energía como la gluconeogénesis, generada en el hígado y en el riñón, donde el organismo produce glucosa a partir de sustratos no glucídicos, como son los aminoácidos, el lactato, el piruvato y el glicerol.
Este glicerol es aportado junto a ácidos grasos libres por otro de los procesos metabólicos que ocurren como es la lipólisis, que es inducida tras el agotamiento de los depósitos de glucógeno y por la hipoinsulinemia, generada por el ayuno, resultando fundamental para generar energía y poder llevar a cabo el proceso de gluconeogénesis.
Otro proceso que ocurren tras las 12 primeras horas de ayuno es la producción de cuerpos cetónicos, generados tras la actuación de la lipólisis, al aumentar los niveles plasmáticos de glicerol y ácidos grasos libres, la gran cantidad liberada de estos incrementa su oxidación, como la beta oxidación producida en las mitocondrias, formando acetil coenzima A y citrato y provocando una inhibición del ciclo de Krebs. De esta forma se generan grandes cantidades de estos cuerpos cetónicos (acetoacetato y beta hidroxibutirato), convirtiéndose así en la principal fuente de energía para el músculo y cerebro.
Otros aspectos preocupantes
Otro aspecto que preocupa a muchas personas que se inician en el ayuno intermitente es la posible pérdida o catabolismo muscular, pero es algo de lo que no hay que preocuparse ya que la proteolisis inicial que puede generarse durante las primeras horas de ayuno, corresponde al aminoácido alanina, encontrándose en menos de un 8 % en los músculos. Así pues, la mayor parte de la alanina utilizada por el hígado para obtener energía en el proceso de la gluconeogénesis, se obtiene fundamentalmente por la transaminación que producen los aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina). Por tanto, este catabolismo muscular ocurre como último recurso energético cuando se lleva al cuerpo a situaciones extremas (más de 40 días sin comer en situaciones normales)
Una vez visto los principales procesos metabólicos implicados en el ayuno intermitente, hay que tener claros los parámetros que van a caracterizar la práctica del ayuno intermitente para saber cómo enfocarlos, teniendo en cuenta dos puntos fundamentales:
1. Cómo de restrictivo se quiere llegar a ser con los alimentos y las bebidas ingeridas
2. Duración y frecuencia con la que se va a realizar el ayuno
Tipos de microayuno intermitente
Ayuno 12/12
Uno de los ayunos intermitentes más recomendados para todas las personas que quieren iniciarse en el ayuno, ya que prácticamente muchas veces se realiza sin darnos cuenta.
Un inconveniente de este ayuno es cuadrar las horas en el caso de estar trabajando o estudiando. Por otro lado, los procesos metabólicos por los que se obtienen los beneficios explicados anteriormente empiezan a producirse a partir de estas 12 horas, por lo que podría resultar interesante alargar este ayuno algo más en el tiempo.
Ejemplo práctico de este ayuno: Realizar la primera ingesta calórica a las 9 de la mañana correspondiente al desayuno y seguir ingiriendo alimentos hasta las 9 de la noche (correspondiente a la cena) que correspondería a la última ingesta del día.
Ayuno 16/8
Uno de los ayunos intermitentes más conocidos, ya que permite realizarlo en un horario cómodo de horas tanto para las personas que trabajan fuera, estudiantes o los que están en casa. Además, el periodo de las 16 horas sin consumir alimentos corresponde con una ventana de ayuno perfecta para que tengan lugar los procesos metabólicos en el que se obtienen todos sus beneficios como la gluconeogénesis, la lipólisis y la producción de cuerpos cetónicos, además de asegurar la autofagia y darle descanso al sistema digestivo. Este tipo de ayuno podría caracterizarse por tener una frecuencia y duración elevadas.
Ejemplo práctico de este ayuno: La última comida del día se realiza a las 10 de la noche y no se vuelve a ingerir nada hasta las 2 de la tarde del día siguiente, correspondiente a la comida. Durante las 8 horas siguientes se siguen ingiriendo alimentos, es decir hasta las 10 de la noche donde se realizaría la última ingesta, en este caso correspondiente a la cena.
Ayuno 20/4
Esta práctica de ayuno es una buena opción para las personas que ya estén adaptadas al ayuno 16/8. Se caracteriza por estar 20 horas sin ingerir calorías y consumiéndolas durante las 4 horas siguientes, obteniéndose todos los beneficios de un ayuno más duradero, es decir, procesos como la gluconeogénesis o lipólisis, se producen de forma más avanzada al igual que la autofagia. Este tipo de ayuno será recomendable o no en función de la persona de sus hábitos y condiciones
Ejemplo práctico de este ayuno: Realizar la primera comida a las 12 de la mañana y la última a las 4 de la tarde y no volver a ingerir calorías hasta las 12 de la mañana del día siguiente.
Ayuno de 24 horas, 1 vez a la semana
Este tipo de ayuno debe hacerse cuando ya se lleva tiempo practicando el ayuno intermitente y se quiere experimentar con un ayuno más duradero, la frecuencia recomendada es una vez a la semana para las personas con más experiencia y sin ningún tipo de patologías, llevando a una fase más avanzada la cetosis y la utilización de las grasas como fuente de energía.
Ejemplo práctico de este ayuno: En este caso habría que elegir el momento que mejor convenga hacer la última ingesta calórica antes de estar un día sin comer, por ejemplo a las 8 de la tarde podría ser muy buena opción, permitiendo incluir una comida más suculenta pero con las horas suficientes para no irse a la cama con la sensación de estar recién comidos. Otra opción podría ser realizar una comida por la mañana si el día va a ser más exigente y no volver a ingerir nada hasta el día siguiente a la misma hora.