El ayuno es una práctica cada vez más conocida y realizada en la actualidad, contando con un gran listado de beneficios con los que se le vincula, como pueden ser: la pérdida de peso, la mayor sensibilidad a la insulina, o hacer que nos sintamos más ligeros y con más energía.
Qué es y para qué sirve el micrayuno
El microayuno puede entenderse como una abstinencia voluntaria de alimentos y bebidas durante un período específico de tiempo. Esta práctica se ha realizado desde la antigüedad, ya sea por cuestiones religiosas o por razones médicas en las que se aconsejaba ayunar para tratar diversas patologías.
Hoy en día se conoce mucha más información acerca de la práctica del ayuno y de los cambios que puede experimentar en el organismo en función de las horas que se lleve sin ingerir alimentos o bebidas o de las sensaciones que provoca. Para entender un poco más todo lo que involucra ayunar, en la revisión científica realizada por Albero y colaboradores en el año 2004, se muestran todos los cambios metabólicos que conlleva la realización de este ayuno, como se puede ver en la siguiente tabla.
Señales bioquímicas y hormonales
Al comenzar el ayuno se emiten distintas señales bioquímicas y hormonales relacionadas con la falta de comida.
La primera señal que se va a producir a lo largo de las primeras 24 horas, es la disminución de la glucemia y la insulinemia. Esta disminución de la insulina desacelera el consumo de glucosa en el músculo, en el tejido adiposo y en el hígado, pero no va a afectar a la glucosa consumida por el cerebro, ya que el transporte de glucosa a este órgano se realiza mediante transportadores independientes a la insulina.
Otra señal que se va a emitir es la mayor segregación de algunas hormonas como el glucagón, la noradrenalina y cortisol, emitidas al disminuir la cantidad de glucosa en sangre y por tanto estimular otras vías para obtener energía, como la glucogenólisis, la gluconeogénesis, lipólisis y la cetogénesis, procesos metabólicos que resumidas a gran escala van a proporcionar energía a través de combustibles como el glucógeno, los ácidos grasos y cuerpos cetónicos y no de la glucosa. Además, disminuye una hormona llamada leptina, implicada en la regulación de la grasa corporal.
La disminución de la hormona insulina y leptina producen el aumento del neuropéptido , que disminuye la sensación de hambre. Esta disminución del hambre es una respuesta de defensa del organismo ante la falta de comida.
Por último, otra señal emitida con la práctica del ayuno son cambios producidos en el sistema nervioso simpático.
Durante las primeras horas se produce un aumento del gasto energético, por procesos como el incremento de la noradrenalina y la gluconeogénesis hepática, procesos que consumen energía y por tanto aumentan el metabolismo basal y de esta forma, las calorías consumidas por el organismo.
Estas señales derivan a determinados procesos metabólicos y sus correspondientes productos energéticos.
De forma resumida y sin detallar ampliamente todos los procesos llevados a cabo fisiológicamente por parte del organismo, en un ayuno prolongado en el tiempo, se puede dividir en 3 fases.
Primera fase
En la primera fase, que transcurre durante las primeras 24 horas, el organismo consume principalmente glucosa como fuente de energía, utilizando primero la glucosa en sangre, después la glucosa obtenida a partir del glucógeno almacenado, fundamentalmente en el músculo y en el hígado a través de la glucogenólisis y, finalmente, la glucosa sintetizada con la gluconeogénesis a partir de precursores no glucídicos.
Segunda fase
A continuación, se entraría en la segunda fase, que dura aproximadamente hasta 40 días, que es cuando la principal fuente de energía utilizada por el cuerpo, son los lípidos o grasas, produciéndose una lipólisis más avanzada.
Tercer fase
A partir de ahí, se entraría en la tercera fase que es cuando el organismo comienza a utilizar como fuente de energía las proteínas, es decir consumiendo principalmente masa muscular, entrando en una fase peligrosa, comprometiendo seriamente la salud si no se suprime el ayuno.
Una vez visto de forma resumida los pasos que conlleva fisiológicamente el ayuno, se puede entender que uno de los principales objetivos de las personas que lo realizan, sea la pérdida de peso o de forma más específica la pérdida de grasa, tras ver que tras agotar la glucosa y los depósitos de glucógeno como fuente de energía, se producen procesos catabólicos , donde los lípidos se transforman en ácidos grasos libres y glicerol, facilitando su uso como fuente de energía por el organismo, además de ser necesaria para otros procesos de obtención de energía.
Otros beneficios que se relacionan con la práctica del ayuno podría ser mejorar la sensibilidad a la insulina o un mejor carácter antiinflamatorio por parte del organismo.
Pero, ¿es necesario hacer ayunos agresivos en el que se estén varios días sin comer?
Todo indica que no, además llevar a cabo ayunos de varios días sin ingerir absolutamente nada, aunque se consiga bajar de peso puede resultar perjudicial, por ello una variante de los ayunos duraderos es el famoso ayuno intermitente, permitiendo extraer los beneficios de la práctica del ayuno, pero sin llevarlo al límite y sin comprometer la salud.
Ayuno intermitente ¿Qué es y cómo se hace?
El ayuno intermitente es una de las formas de ayuno más practicadas hoy en día, la diferencia principal de un ayuno convencional es que en el intermitente, se va a alternar periodos de ayuno con periodos en el que si se ingieren alimentos, evitando así espacios de tiempo demasiado prolongados sin comer, en los que se pueda comprometer la salud. De esta forma, con el ayuno intermitente se puede extraer los beneficios que más interesan: obtener algunos de los procesos fisiológicos explicados anteriormente, pero sin llevarlo al extremo.
En una revisión científica reciente realizada por Marisa Canicoba en el año 2020, explica de forma muy interesante todo lo que conlleva el ayuno intermitente y cuáles son sus principales beneficios.
A continuación, en la siguiente figura, extraída de la revisión científica citada, se puede ver de una forma clara y esquematizada los procesos metabólicos que ocurren durante la realización de un ayuno no demasiado prolongado.
